Recette de Bailey Campbell
En avant par Smart Solutions
Envie d'intégrer plus de légumes à votre quotidien ? Ne cherchez plus, nous avons la solution. Riche en légumes sains comme le chou-fleur, le brocoli et le poivron, ce repas vous permettra de nourrir votre corps en toute sérénité.
Les légumes crucifères comme le brocoli sont bénéfiques pour la santé hormonale. Les pousses de brocoli sont riches en sulforaphane, un composé phytochimique dont il a été prouvé qu'il stimule la production d'enzymes de détoxification qui éliminent les œstrogènes environnementaux.
Également riche en vitamines E, C, K et en minéraux comme le fer, le zinc, le sélénium, le brocoli est un véritable superaliment.
Pour un apport nutritionnel supplémentaire, nous avons inclus de la patate douce qui a des effets anti-inflammatoires, antimicrobiens, anti-âge et plus encore !
Avec un pesto crémeux pour couronner le tout, ce plat constitue un dîner frais et savoureux qui vous fera revenir pour quelques secondes.
Ingrédients:
- ½ tête de chou-fleur
- 1 petite tête de brocoli
- 1 petite patate douce
- 1 poivron rouge
- ½ tasse d'olives Kalamata, tranchées
- 2-3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 3 tasses de pâtes de riz brun
- Sel + poivre
Pesto:
- ¼ tasse de pignons de pin grillés
- 1 tasse de fleurons de brocoli
- 1 ¼ tasse de feuilles de basilic tassées
- 3 gousses d'ail
- ¼ tasse de parmesan ou de levure nutritionnelle
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- ¼ tasse d'huile d'olive
- Sel + poivre + flocons de piment rouge
Instructions:
- Préchauffer le four à 200 °C. Couper le chou-fleur, le brocoli, la patate douce, le poivron rouge et les olives Kalamata en morceaux. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé et ajouter tous les légumes coupés. Arroser d'un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre. Mélanger à la main pour bien enrober tous les légumes. Enfourner 30 minutes, en retournant une fois au bout de 15 minutes.
- Dans un robot culinaire, ajoutez les pignons de pin, les fleurons de brocoli, les feuilles de basilic, les gousses d'ail et le parmesan. Mixez jusqu'à obtenir un mélange fin. Ajoutez le jus de citron et l'huile d'olive, puis mixez à vitesse maximale jusqu'à obtenir un mélange homogène. Assaisonnez de sel, de poivre et de flocons de piment rouge.
- Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et remettez-les dans la casserole. Si vous préférez un pesto plus liquide, réservez un peu d'eau de cuisson pour la remettre dans la casserole. Ajoutez les légumes rôtis et le pesto. Assaisonnez de sel et de poivre si vous le souhaitez. Servez avec du parmesan, des flocons de piment rouge et des feuilles de basilic.
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Références:
- Houghton, CA (2019). Sulforaphane : son « développement » en tant que nutraceutique cliniquement pertinent pour la prévention et le traitement des maladies chroniques. Médecine oxydative et longévité cellulaire, 2019, 2716870. https://doi.org/10.1155/2019/2716870
- Vasanthi, HR, Mukherjee, S., et Das, DK (2009). Bienfaits potentiels du brocoli pour la santé : aperçu chimico-biologique. Mini-revues de chimie médicinale, 9(6), 749–759. https://doi.org/10.2174/138955709788452685
- Wang, S., Nie, S. et Zhu, F. (2016). Constituants chimiques et effets de la patate douce sur la santé. Food Research International (Ottawa, Ontario), 89 (partie 1), 90–116. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2016.08.032