Rédigé par Angela Ysseldyk CNP, BA
Si vous passez plus de temps derrière les quatre murs de votre maison, vous vous demandez peut-être : que dois-je manger ?
Il existe de nombreuses tendances en matière de régimes alimentaires, allant des régimes faibles en gras aux régimes riches en gras (céto), en passant par les régimes à base de plantes, végétariens, faibles en glucides, riches en protéines, etc. Si vous hésitez sur la méthode à adopter et sur la quelle adopter à long terme, sachez que vous n'êtes pas seul. Une alimentation saine est une question d'équilibre. Manger équilibré n'est pas forcément compliqué. De nombreuses études sur les régimes alimentaires démontrent la supériorité des aliments de qualité sur ceux de mauvaise qualité. [1] Il a été démontré que les régimes alimentaires comprenant une variété d'aliments de qualité à base de plantes [2] , riches en bonnes graisses [3] et riches en protéines améliorent la santé générale, le poids et la quantité de nourriture consommée [4] .
Une alimentation saine commence par ajouter davantage de choix d’aliments sains et entiers à votre réfrigérateur, votre congélateur et vos étagères.
Profitez de ce moment pour revenir à l'essentiel et essayer de nouvelles recettes simples. Manger des aliments complets et laisser libre cours à sa créativité peut être simple et amusant. On dit souvent que « on est ce que l'on mange », alors pourquoi ne pas faire le plein d'énergie avec les meilleurs choix pour se sentir au mieux de sa forme ? C'est l'une des seules choses que nous pouvons contrôler. Parmi les meilleurs conseils pour le bien-être, ce que l'on ingère est primordial.
Une alimentation riche en fruits, légumes et céréales complètes est bénéfique pour le corps et l'esprit. Ces aliments renforcent notre système immunitaire en réduisant l'inflammation et en soutenant notre microbiome. [5] Ils fournissent également des nutriments essentiels comme le potassium, les fibres, l'acide folique et d'autres vitamines et minéraux, essentiels à la quasi-totalité des fonctions de l'organisme. [6]
Consommez quotidiennement des aliments complets et nutritifs. Assurez-vous d'inclure des protéines, des bonnes graisses et des légumes à chaque repas.
Parmi tous les régimes alimentaires disponibles, pensez à adopter le régime méditerranéen, qui propose un équilibre entre les aliments mentionnés. De plus, des études ont démontré que ce régime prévient les maladies cardiovasculaires et améliore la santé cognitive. [7] [8] [9] [10] [11] Le régime méditerranéen se caractérise notamment par une consommation élevée de légumes et d'huile d'olive, ainsi que par une consommation modérée de protéines. Ce régime est issu de la cuisine traditionnelle des pays méditerranéens comme la France, l'Italie, la Grèce, Chypre et la Turquie, et a gagné en popularité en Amérique du Nord.
Utilisez l'huile d'olive comme principale source de matières grasses. Parmi les autres aliments naturellement riches en bonnes graisses, on trouve les avocats, les noix et les poissons gras comme le saumon et les sardines. Parmi ceux-ci, les noix et le poisson sont riches en acides gras oméga-3. Ce sont tous de bons choix.
Privilégiez le poisson au moins deux fois par semaine et limitez la viande rouge. Les autres jours, privilégiez d'autres protéines comme la volaille, les œufs et les produits laitiers (fromage ou yaourt) ou une option protéinée végétale.
Le régime méditerranéen est riche en aliments végétaux dont votre foie raffole ! Votre foie filtre tout ce que vous ingérez et transférez à votre corps [12] ; il est donc judicieux de bien le nourrir. Votre foie est la plus grande glande de votre corps et affecte les fonctions métaboliques et sécrétoires. Il vous aide à digérer et à métaboliser les aliments, à stocker les vitamines, à éliminer les déchets et les toxines du sang, et bien plus encore .
Les aliments végétaux constituent une partie essentielle de l’alimentation humaine et comprennent divers composés étroitement liés à la santé du foie. [13]
Mes aliments végétaux préférés pour le foie sont la betterave, le brocoli, la carotte, la patate douce, le chou, le chou vert, l'avocat, le citron, la cerise et le riz brun. Avec un peu de planification, vous pouvez facilement les intégrer à vos recettes et préparations.
En plus du conseil de bien-être évoqué, vous devez également inclure les habitudes suivantes quotidiennement pour vous assurer de faire de votre santé et de votre bien-être général une priorité, pour vous-même et votre famille.
- Dormez 7 à 9 heures par nuit.
- Buvez 10 verres d'eau pure et propre par jour
- Bougez votre corps 30 minutes par jour (3 à 5 jours par semaine) minimum
- Sortez dans la nature
- Socialisez (avec des règles de distanciation sociale, essayez les réunions vidéo en ligne, les appels téléphoniques et riez quotidiennement)
- Prendre soin de soi (remplis ta tasse et prends le temps de prendre soin de toi)
- Prenez vos vitamines, minéraux et produits de base pour vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin
Ce que vous consommez, vos choix de vie et vos actions peuvent grandement influencer votre santé globale. C'est le moment idéal pour adopter de bonnes habitudes au quotidien.
Références:
[1] Mozaffarian, D., et al., (2011) Changements dans le régime alimentaire et le mode de vie et prise de poids à long terme chez les femmes et les hommes. N Engl J Med, 364(25) : p. 2392-404.
[2] Kim H et al. (2019) Les régimes alimentaires à base de plantes sont associés à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de mortalité par maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues chez une population générale d'adultes d'âge moyen. Journal of the American Heart Association .8:e012865
[3] Liu AG et al, (2017) Une approche saine des graisses alimentaires : comprendre la science et prendre des mesures pour réduire la confusion des consommateurs Nutrition Journal volume 16, Numéro d'article : 53
[4] Soenen S et al., (2013) Un apport normal en protéines est nécessaire à la perte de poids et au maintien du poids, et un apport élevé en protéines permet de préserver davantage la dépense énergétique au repos et la masse maigre. The Journal of Nutrition , volume 143, numéro 5, mai 2013, pages 591–596
[5] Childs CE et al. (2019) Nutrition et fonction immunitaire. Août ; 11(8) : 1933. doi : 10.3390/nu11081933
[6] Truswell Stewart A et al. (2020) Nutrition humaine. Encyclopædia Britannica. https://www.britannica.com/science/human-nutrition . Date de consultation : 5 mai 2020.
[7] Lopez-Garcia E, et al (2013). Le régime alimentaire de type méditerranéen et la mortalité chez les hommes et les femmes atteints de maladies cardiovasculaires. AJCN . 30 octobre ;99(1) :172-80.
[8] Ahmad S, et al. (2018) Évaluation des facteurs de risque et des biomarqueurs associés au risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes suivant un régime méditerranéen. JAMA Network Open . 7 déc. ; 1(8) : e185708
[9] Estruch R, et al. (2018). Prévention primaire des maladies cardiovasculaires grâce à un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge ou des noix. New England Journal of Medicine . 13 juin.
[10] Loughrey DG et al. (2017). L'impact du régime méditerranéen sur le fonctionnement cognitif des personnes âgées en bonne santé : revue systématique et méta-analyse. Progrès en nutrition . 6 juillet ; 8(4) : 571-86.
[11] Aridi YS et al. (2017) Association entre le régime alimentaire méditerranéen et la santé cognitive : revue systématique. Nutriments . 28 juin ; 9(7) : 674
[12] Encyclopædia Britannica, Foie https://www.britannica.com/science/liver Date d'accès : 5 mai 2020
[13] Guan YS, He Q, (2015) Consommation de plantes et santé du foie , Evid Based Complement Alternat Med . doi: 10.1155/2015/824185