Écrit par Janette Mason, CNP
Quels mois de folie nous avons vécus ! Si vous avez remarqué que votre sommeil est perturbé, [1] que vous êtes un peu anxieux [2] et que vous avez des envies excessives de glucides, [3] vous ressentez probablement les effets du stress. Servez-vous une tasse de tisane apaisante à la camomille, respirez profondément et lisez la suite pour découvrir quelques astuces anti-stress qui vous aideront à rester en bonne santé et heureux.
L'ABC de la gestion du stress :
Vitamine A. Avec d'autres antioxydants comme les vitamines C et E, la vitamine A contribue à protéger la longueur des télomères. Le stress quotidien est associé au raccourcissement des télomères, associé au vieillissement. [4]
Vitamine B. Le stress chronique épuise les réserves de vitamines B. Ajoutez une formule complexe B à votre routine de compléments alimentaires. [5]
Vitamine C. Les glandes surrénales sont riches en vitamine C. De nouvelles recherches montrent que nos glandes surrénales sécrètent non seulement des hormones en réponse au stress, mais aussi de la vitamine C. N'oubliez pas que la vitamine C est essentielle au soutien de votre système immunitaire. Renforcez vos apports pendant les périodes plus froides avec un supplément de vitamine C. [6]
Adaptogènes :
Les adaptogènes aident l'organisme à s'adapter au stress en augmentant les capacités physiques et mentales, en réduisant la fatigue et en favorisant les activités réparatrices. Pour être considérées comme adaptogènes, les substances doivent agir rapidement et durablement, posséder des propriétés réduisant les dommages induits par le stress et être inoffensives. [7]
Les bienfaits de l'Ashwagandha (Sensoril ®) soutenus par la recherche comprennent la réduction des symptômes de stress tels que la fatigue, l'insomnie, l'irritabilité et l'incapacité à se concentrer lorsqu'il est standardisé à 250 mg/jour. [8]
La camomille ( Matricaria chamomilla L. ) peut aider à réduire les symptômes d'anxiété avec une utilisation continue. 16 En phytothérapie occidentale, on attribue à la camomille les actions d'un anti-inflammatoire, d'un spasmolytique, d'un sédatif léger, d'un anti-ulcéreux, d'un carminatif, d'un vulnéraire et d'un diaphorétique (17) .
Des recherches ont montré que la L-théanine atténue à la fois la réponse au stress physiologique et la réponse au stress « ressenti » et émotionnel. [9]
Le Panax Ginseng améliore la capacité physique et les performances en cas de stress physique et il a également été démontré qu'il soutient la fonction cognitive et réduit la fatigue mentale. [10]
La passiflore ( Passiflora incarnata ) peut être utile pour réduire les symptômes de nervosité, en particulier les palpitations cardiaques, les déficits d'attention et l'insomnie. [11]
Rhodiola ( Rhodiola rosea) Les recherches cliniques montrent que cette plante aide à soulager les conditions liées au stress et les indicateurs d'épuisement professionnel, notamment l'épuisement émotionnel et physique, l'irritabilité et la mauvaise humeur. [12]
Les baies de Schisandra favorisent la résistance au stress en cas de fatigue. [13]
La scutellaire (Scutellaria lateriflora) a un effet calmant démontré chez les adultes en bonne santé et légèrement anxieux. Certaines recherches montrent des effets positifs sur l'humeur sans perte d'énergie ni de cognition. Aucune toxicité, effet indésirable, tolérance, dépendance ni excitabilité de rebond n'ont été constatés lors de l'étude. Cette plante est reconnue pour son action légèrement bénéfique sur la qualité du sommeil. [14]
La racine de valériane (Valeriana officinalis) peut aider à réduire les sentiments de malaise et à favoriser le calme sans provoquer de somnolence. [15]
Faites attention aux facteurs de stress sournois :
- Alcool, caféine, nicotine
- Toxines dans les produits de soins personnels
- Carences nutritionnelles alimentaires
- Blessure physique ou maladie chronique
- Mauvais sommeil
- Problèmes de santé émotionnelle ou mentale
Nous ne pouvons pas toujours contrôler ce qui se passe dans nos vies, ni même comment nous réagissons aux imprévus. Mais nous pouvons aider notre corps à faire face aux imprévus de la vie, même lorsqu'ils surviennent à l'échelle d'une pandémie !
Références:
[1] Vgontzas, A., Tsigos, C., Bixler, E., Stratakis, C., Zachman, K., Kales, A., … Chrousos, G. (1998). Insomnie chronique et activité du système de stress : étude préliminaire. Journal of Psychosomatic Research, 45(1), 21–31. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(97)00302-4
[2] Wacogne, C., Lacoste, J., Guillibert, E., Hugues, F. et Le Jeunene, C. (2003). Stress, anxiété, dépression et migraine. Céphalalgie , 23 (6), 451-455. https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.2003.00550.x
[3] Svetlak, M. (2010). Envies alimentaires, stress et irritabilité limbique. Activitas Nervosa Superior , 52 (3), 113–117. https://doi.org/10.1007/BF03379574
[4] Min, K., et Min, J. (2017). Association entre la longueur des télomères leucocytaires et le taux de caroténoïdes sériques chez les adultes américains. Revue européenne de nutrition , 56 (3), 1045-1052. doi:10.1007/s00394-016-1152-x
[5] Stough, C., Simpson, T., Lomas, J., McPhee, G., Billings, C., Myers, S., et ... Downey, LA (2014). Réduire le stress professionnel grâce à une intervention axée sur la vitamine B : essai clinique randomisé : protocole d'étude. Nutrition Journal , 13 (1), 159-180. doi:10.1186/1475-2891-13-122
[6] Les glandes surrénales humaines sécrètent de la vitamine C en réponse à l'hormone adrénocorticotrope. (2007). American Journal of Clinical Nutrition , 86 (1), 145-149.
[7] Pawar Vinod, S., et Hugar, S. (2012). État actuel des adaptogènes : remède naturel contre le stress. Revue asiatique des maladies tropicales, vol. 2, numéro 1, p. 480-490 (2012) , (numéro 1), 480. doi:10.1016/S2222-1808(12)60207-2
[8] Auddy, B. et al. (2008). Un extrait standardisé de Withania Somnifera réduit significativement les paramètres liés au stress chez les humains chroniquement stressés : étude randomisée en double aveugle contre placebo. JANA, 11(1), 51-57.
[9] Giles, GE, Mahoney, CR, Brunyé, TT, Taylor, HA, & Kanarek, RB (2017). La caféine et la théanine exercent des effets opposés sur l'attention en cas d'éveil émotionnel. Revue canadienne de physiologie et de pharmacologie , 95 (1), 93-100.
[10] Panax ginseng. Santé Canada. Consulté le 19 mai 2020. http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=ginseng.panax&lang=fra
[11] Appel, K., Rose, T., Fiebich, B., Kammler, T., Hoffmann, C., et Weiss, G. (2011). Modulation du système acide [gamma]-aminobutyrique (GABA) par Passiflora incarnata L. Phytotherapy Research , 25 (6), 838-843. doi:10.1002/ptr.3352
[12] Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Essai clinique exploratoire multicentrique ouvert avec un extrait de Rhodiola rosea chez des patients souffrant de symptômes d'épuisement professionnel. Maladies neuropsychiatriques et traitement, vol. 13, p. 889-898 (2017) , p. 889.
[13] Produits pour les fonctions cognitives. Santé Canada. Consulté le 19 mai 2020. http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=fonc.cognitive.func&lang=fra
[14] Brock C, Whitehouse J, Tewfik I, Towell T. Scutellaire d'Amérique (Scutellaria lateriflora) : étude croisée randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo sur ses effets sur l'humeur chez des volontaires sains. Phytother Res 2014 ; 28 : 692–698.
[15] Thomas, K., Canedo, J., Perry, PJ, Doroudgar, S., Lopes, I., Chuang, HM, et Bohnert, K. (2016). Effets de la valériane sur la sédation subjective, les tests de sobriété sur le terrain et les performances en simulateur de conduite. Accident Analysis And Prevention , 92, 240-244. doi:10.1016/j.aap.2016.01.019
16. Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. Traitement à long terme du trouble d'anxiété généralisée par la camomille (Matricaria chamomilla L.) : essai clinique randomisé. Phytomedicine. 2016 ; 23(14) : 1735-1742. doi : 10.1016/j.phymed.2016.10.012
17. Bone, Kerry. (2016) Principes et pratique de la phytothérapie - Livre numérique : Phytothérapie moderne (p. 475). Elsevier Health Sciences. Édition Kindle.