Conseils bien-être pour un meilleur sommeil

sleep mask

Rédigé par l'équipe éducative de Smart Solutions

Le sommeil est un indicateur essentiel de notre santé globale tout au long de la vie. Malheureusement, les troubles du sommeil sont fréquents et touchent jusqu'à 35 % des adultes. Un sommeil de mauvaise qualité nuit à la santé et au bien-être dans de nombreux domaines.

En fait, les recherches nous indiquent que le manque de sommeil est associé à des troubles de la mémoire, à une augmentation du stress, à une diminution des performances au travail, à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et à la mortalité toutes causes confondues 1 .

Que vous ayez du mal à vous endormir, que vous vous réveilliez fréquemment pendant la nuit ou que vous ne vous sentiez pas reposé au réveil, lisez la suite pour obtenir des conseils pour améliorer votre sommeil général.

Une approche holistique pour traiter l’insomnie et les problèmes de sommeil implique des pratiques de base de soins personnels, ainsi que des somnifères naturels adaptés à vos besoins uniques.

Étape 1 – Prendre soin de soi

  1. Créez une routine ! Couchez-vous et réveillez-vous à des heures régulières chaque jour. Adoptez également un rituel relaxant avant le coucher : bain chaud, tisane, lecture ou méditation sont d'excellentes options.
  2. Évitez les stimulants comme la caféine à l'approche du coucher. Limitez également votre consommation d'alcool, qui peut réduire la production de mélatonine .
  3. La lumière bleue peut perturber le rythme circadien 3. Évitez toute lumière bleue 2 heures avant de vous coucher (télévision, téléphones, tablettes et ordinateurs).
  4. Faites au moins 30 minutes d’exercice par jour (mais évitez de faire de l’exercice le soir).
  5. Limitez vos siestes diurnes à 30 minutes maximum. Des siestes plus longues peuvent vous laisser somnolent et perturber la qualité de votre sommeil nocturne.

Étape 2 – Aides au sommeil naturelles et non addictives

5-HTP : En tant que précurseur immédiat de la sérotonine, le 5-HTP joue un rôle dans la régulation du sommeil 4 .

Cataire : une plante efficace contre la nervosité et l’agitation 5 .

Camomille : Phytothérapeutique classique contre l'agitation et/ou la nervosité 6 .

Houblon : Une plante aux propriétés sédatives scientifiquement validées, généralement utilisée comme somnifère 7 .

L-Théanine : Un acide aminé présent dans les feuilles de thé, la L-Théanine stimule le GABA, la sérotonine et la dopamine dans le cerveau 8a, 8b .

Magnésium : Minéral essentiel, il a été démontré que le magnésium améliore les mesures subjectives de l’insomnie 9 .

Mélatonine : Parmi les somnifères les plus populaires, la mélatonine est une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil, augmente la durée totale du sommeil et prévient/réduit le décalage horaire 10 .

Passiflore : Un ingrédient à base de plantes traditionnellement utilisé comme somnifère, contre l’agitation et/ou la nervosité 11 .

Scutellaire : Plante de la famille de la menthe aux propriétés calmantes et sédatives démontrées 12 .

Valériane : Une plante classique indiquée pour la nervosité, l’agitation et les troubles du sommeil 13 .

De toute évidence, le stress joue un rôle important dans votre sommeil. Cliquez sur ce lien pour en savoir plus sur la façon d'aider votre corps à s'adapter au stress !

Références :

  1. Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels. (2017). Conséquences à court et à long terme des troubles du sommeil sur la santé. Nat Sci Sleep. 9 : 151–161. doi : 10.2147/NSS.S134864.
  2. Tracy L. Rupp, Christine Acebo, Mary A. Carskadon. (2007). L'alcool en soirée supprime la sécrétion de mélatonine salivaire chez les jeunes adultes. Chronobiol Int. 24(3):463-70. doi: 10.1080/07420520701420675.
  3. Leena Tähkämö, Timo Partonen, Anu-Katriina Pesonen. (2019). Examen systématique de l'impact de l'exposition à la lumière sur le rythme circadien humain. Chronobiol Int. 36(2):151-170. est ce que je: 10.1080/07420528.2018.1527773.
  4. 5-HTP

Santé Canada. Monographie du 5-hydroxy-L-tryptophane. Consulté le 25 mai 2020 à l'adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=5htp&lang=fra

  1. herbe à chat

Santé Canada. Monographie de la cataire. Consulté le 20 mai 2020 à l'adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid bdipsn/atReq.do?atid=passionflower.passiflore&lang=fra

  1. Camomille

Santé Canada. Monographie orale de la camomille allemande (Matricaria chamomilla). Consulté le 20 mai 2020 à l'adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=cham.germ.oral.orale&lang=fra

  1. Houblon

Santé Canada. Monographie sur le houblon – Humulus lupulus. Consulté le 20 mai 2020 à l'adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=hops.houblon&lang=fra

8a. L-Théanine

Santé Canada. Monographie de la L-théanine. Consulté le 20 mai 2020 à l'adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=l.theanine&lang=fra

8b. Pradeep J. Nathan, Kristy Lu, M. Gray, C. Oliver. Neuropharmacologie de la L-théanine (N-éthyl-L-glutamine) : un potentiel agent neuroprotecteur et stimulant cognitif. (2006). J. Herb Pharmacother. 6(2):21-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/

  1. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani. (2012). L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées : un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo. J Res Med Sci. ;17(12):1161-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
  2. Mélatonine

Santé Canada. Monographie de la mélatonine orale. Consulté le 20 mai 2020 à l'adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=fra

  1. Passiflore

Santé Canada. Monographie sur la passiflore – Passiflora incarnata. Consulté le 20 mai 2020 à l'adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=passionflower.passiflore&lang=fra

  1. Calotte

Santé Canada. Monographie de la scutellaire – Scutellaria lateriflora. Consulté le 20 mai 2020 à l'adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=skullcap.scutellaire&lang=fra

  1. Valériane

Santé Canada. Monographie de la valériane (Valeriana officinalis). Consulté le 20 mai 2020 à l'adresse : http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=valerian&lang=fra