Guide de réinitialisation hormonale en 21 jours

Rédigé par : Dre Alison Gottschalk, ND

Il est temps de prendre soin de vous. Vous êtes ici pour prioriser votre santé hormonale et retrouver votre énergie. Cela demandera du temps, des efforts, de l’organisation et de la planification. Vous vous sentez intimidée et seule? Peut-être même effrayée par l’ampleur de la tâche? C’est normal de ressentir cela, mais les experts en santé de Smart Solutions ont créé ce guide holistique et personnalisé de réinitialisation hormonale de 21 jours pour équilibrer vos hormones et vous faire sentir mieux qu’avant.

« Ai-je même besoin d’une réinitialisation hormonale? »

Il peut être difficile de savoir si vous avez besoin d’une réinitialisation hormonale. Des changements subtils peuvent survenir au fil des ans et passer inaperçus. Vos symptômes prémenstruels pourraient s’intensifier, ou vous pourriez être en transition vers la périménopause et ressentir des symptômes similaires au SPM.

Posez-vous les questions suivantes pour savoir si vos hormones vous indiquent qu’il est temps de prendre un soin particulier :¹

•  Humeur maussade ou accablement 
• Irritabilité ou colère rapide 
• Sensibilité des seins 
• Sécheresse vaginale 
• Infections urinaires fréquentes 
• Bouffées de chaleur 
• Sueurs nocturnes 
• Cycles irréguliers (longs ou courts) 
• Spotting ou règles légères 
• Règles abondantes et/ou douloureuses 
• Difficultés à s’endormir 
• Difficultés à maintenir le sommeil 

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, de manière cyclique, il est temps de faire une réinitialisation hormonale!

 Cette réinitialisation hormonale reposera sur 3 piliers simples que vous intégrerez quotidiennement pendant les 21 prochains jours :

 La nourriture comme médicament

 Appliquons deux principes directeurs pour la section sur l’alimentation :

1.  Écoutez toujours votre corps, sachant que ce qui convient à quelqu’un d’autre ne vous convient peut-être pas. Cela dit, nous examinerons les recherches clés concernant la santé hormonale.
2. La modération aura toujours sa place. Si vous ne pouvez pas imaginer manger de cette façon à long terme, c’est que nous sommes devenus trop stricts. Notre objectif est la durabilité à long terme, et non une solution rapide. Ajustez-vous en conséquence pour que cela soit réalisable à long terme.

Les aliments que nous consommons régulièrement peuvent avoir un impact substantiel sur notre bien-être. Un apport suffisant en protéines, une grande quantité de légumes, des graisses saines et des grains entiers ont tous été associés à une diminution des symptômes, tandis que la consommation d'aliments hautement transformés, de sucres et de graisses saturées est liée à une aggravation des symptômes.²

 Voici une liste simple d’aliments pour un meilleur équilibre hormonal, à intégrer à votre alimentation quotidienne :

 Vous avez besoin de protéines.

 Voici la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour :

 1,2-1,5 g X poids corporel (kg) = quantité de protéines dont vous avez besoin.  

 Vous trouverez ci-dessous des exemples d’aliments, avec les quantités de protéines indiquées pour les sources végétales et animales :

 N’ayez pas peur de manger de bonnes graisses.

Manger des graisses n’équivaut pas à une augmentation de la graisse corporelle, ce qui est une idée fausse courante. En réalité, la consommation d’huile d’olive extra vierge a été associée à une circonférence de taille et un pourcentage de masse grasse plus faibles⁹, tout comme la consommation de noix (réf), telles que les amandes et les noix.

Voici quelques-unes des formes de graisses saines préférées de nos experts :

• L’huile d’olive est la préférée, à verser de préférence sur les aliments déjà cuits ou les salades. Visez à ce que l’huile d’olive soit votre huile principale.
• L’avocat peut être incorporé dans les smoothies, les salades ou les repas. Mon nouveau dicton : un avocat par jour, éloigne le médecin.
• L’huile d’avocat est excellente pour la cuisson à des températures plus élevées, car elle a un point de fumée élevé. Cela dit, l’huile d’olive est toujours préférée en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.³
• L’huile de MCT est le triglycéride à chaîne moyenne dérivé de l’huile de noix de coco, liquide à température ambiante.
• L’huile de noix de coco est une source végétale de graisses saturées qui peut augmenter les marqueurs de cholestérol, y compris le LDL et le HDL, mais n’a pas été associée à une augmentation de l’inflammation.⁴ C’est une excellente huile à consommer avec modération.
• Les amandes ou les noix comme collation de l’après-midi, saupoudrées sur les salades ou incorporées aux repas.
• Le beurre ou le ghee de vaches nourries à l’herbe, biologiques, à condition que vous n’ayez pas de sensibilité aux produits laitiers.

Savez-vous pourquoi nous préférons le brocoli et les autres légumes crucifères pour soutenir la santé hormonale?

Le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et les choux de Bruxelles contiennent un composé appelé indole-3-carbinol (I3C). L’I3C se convertit en DIM dans le corps, et l’I3C et le DIM ont des avantages pour optimiser la dégradation des œstrogènes en formes privilégiées qui ont des bienfaits protecteurs sur la santé globale.⁵

Essayez de consommer autant de portions de légumes verts que possible, quotidiennement.

• Brocoli et chou-fleur
• Courgette et concombre
• Chou frisé, épinards et laitue romaine
• Choux de Bruxelles et chou
• Asperges
• Haricots verts et pois

Lorsque nous augmentons notre consommation de légumes, nous ajoutons des fibres solubles et insolubles. L’ajout de fibres est essentiel pour un bon fonctionnement digestif, afin de favoriser des selles quotidiennes plus régulières. Environ la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes, en visant au moins un légume vert par repas.

Les deux façons privilégiées d’incorporer des fibres sont par les graines et les légumes verts.

Choisissez deux de ces graines, à incorporer quotidiennement.

2 cuillères à soupe au total – de la même ou mélangées :

•  Graines de lin (moulues)
• Graines de chia
• Cœurs de chanvre
• Cosse de psyllium (moulue)

Ne lésinez pas sur les glucides :

Les glucides ont mauvaise réputation et nous devons blâmer les régimes à la mode. Tous les glucides ne sont pas vos ennemis, et nous avons besoin de ce groupe alimentaire entier pour une énergie soutenue. Cela étant dit, tous les glucides ne sont pas égaux et il est important de vous alimenter avec les bons types. Règle d'or : optez pour les grains entiers. Les grains entiers non raffinés contiennent des fibres qui aident à équilibrer la glycémie. Tout ce qui est transformé et blanc (pensez au pain blanc, aux pâtes, aux biscuits, etc.) fera monter rapidement votre glycémie.

Assurez-vous d’incorporer ces grains entiers, environ ½ tasse, à chaque repas :

• Millet
• Quinoa
• Boulgour
• Pain et pâtes de grains entiers
• Riz
• Orge
• Avoine coupée en acier
• Amarante

Modifiez votre mode de vie

Pour un équilibre hormonal à long terme, il est important de ne pas seulement penser à ce que vous mangez, mais aussi à la façon dont vous menez votre vie. Discutons des facteurs clés liés au mode de vie qui influencent l’équilibre hormonal.

Dormez suffisamment

Lorsque le manque de sommeil commence à affecter votre énergie le lendemain, aggravant le brouillard cérébral, nous devons mettre en place un soutien. Voici quelques conseils d'hygiène du sommeil à inclure :

•  Évitez la caféine après 14h. Non seulement la caféine peut rendre difficile l'endormissement, mais elle a également des implications spécifiques pendant la phase périménopausique. Il a été démontré que la caféine aggrave les bouffées de chaleur (utiliser la référence ci-dessus).⁶
• Évitez le temps d'écran quelques heures avant le coucher. Bien que les lunettes bloquant la lumière bleue soient populaires, leur bénéfice sur le sommeil n'est pas reflété dans les recherches actuelles.⁷
• Un soutien à base de plantes spécifique pour le sommeil est également disponible. Le actée à grappes noires a montré une amélioration significative de la gravité des bouffées de chaleur pendant la ménopause précoce, après une période de 8 semaines,^8,9 améliorant la qualité du sommeil chez les femmes sujettes aux troubles du sommeil.¹⁰ La Salvia officinalis, connue sous le nom de Sauge, a montré un bénéfice sur la qualité du sommeil, en diminuant les bouffées de chaleur après 4 semaines,¹¹ et en réduisant le nombre total de bouffées de chaleur de 50 % après 4 semaines, et de 64 % après 8 semaines.¹²

Gérez votre stress

Lorsque vous avez l’impression d’être en état d’épuisement depuis trop longtemps, ou lorsque le stress commence à affecter votre qualité de vie, c’est à ce moment-là que nous devons mettre en place un soutien :

• Pratiquez la gratitude sous forme d’affirmations quotidiennes chaque matin ou en utilisant un journal de gratitude.
• L’acupuncture s’est avérée améliorer la qualité du sommeil, diminuant l’insomnie pendant la périménopause.^13,14
• En ce qui concerne la mauvaise humeur pendant la périménopause, l’acupuncture s’est avérée supérieure aux médicaments antidépresseurs.¹⁵
• Les herbes adaptogènes, telles que l’Ashwagandha, sont merveilleuses pour renforcer la résilience mentale et l’endurance physique, ayant un effet bénéfique sur la réduction des niveaux de stress.¹⁶
• Visez une activité physique quotidienne, même s’il s’agit de 20 minutes de marche. L’exercice présente de nombreux avantages. Les femmes qui ont fait du vélo ou marché sur un tapis roulant pendant 16 semaines, 60 minutes trois fois par semaine, ont montré une amélioration de la qualité de vie, de la santé générale et de la santé émotionnelle, mentale et physique.¹⁷

 Votre protocole de suppléments :

Bien sûr, l’alimentation et le soutien du mode de vie sont les objectifs clés de cette réinitialisation hormonale, MAIS il est également très important d’obtenir un soutien supplémentaire sous forme de suppléments.

Les bons ingrédients dans votre supplément peuvent faire une énorme différence pour soutenir le foie et favoriser l’équilibre hormonal. Les deux hormones clés qui sont en constante fluctuation pendant le cycle sont les œstrogènes et la progestérone. Ces hormones sont produites par les organes reproducteurs, à savoir les ovaires, et le foie aide à éliminer les hormones une fois que leur travail est terminé. Des problèmes peuvent survenir lorsque le foie est « paresseux » et qu’il y a un déséquilibre de ces hormones.

Estrosmart peut aider à équilibrer les hormones en soutenant le foie et ses phases d'élimination :

• Ce qu'il contient :
  • Herbes de soutien du foie comme le curcuma, le thé vert, le DIM et l'I3C
• Il est conçu pour :
  • Aider à maintenir un équilibre sain entre les œstrogènes et la progestérone
  • Aider à réduire la gravité des douleurs mammaires récurrentes
  • Aider à soutenir le métabolisme des œstrogènes
  • Fournit des facteurs pour la détoxification du BPA
• De combien en avez-vous besoin?
  • 2 à 4 capsules par jour avec de la nourriture

 Références :

1. Shifren, J. L., & Gass, M. L. S. (s.d.). Clinical Care Recommendations: Chapter 1 Menopause. The North American Menopause Society. Consulté le 1er mars 2022, de https://www.menopause.org/publications/clinical-care-recommendations/chapter-1-menopause
2. Noll, P., Campos, C., Leone, C., Zangirolami-Raimundo, J., Noll, M., Baracat, E. C., Júnior, J., & Sorpreso, I. (2021). Dietary intake and menopausal symptoms in postmenopausal women: a systematic review. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 24(2), 128–138.
3. Santangelo, C., Vari, R., Scazzocchio, B., De Sanctis, P., Giovannini, C., D'Archivio, M., & Masella, R. (2018). Anti-inflammatory Activity of Extra Virgin Olive Oil Polyphenols: Which Role in the Prevention and Treatment of Immune-Mediated Inflammatory Diseases?. Endocrine, metabolic & immune disorders drug targets, 18(1), 36–50. https://doi.org/10.2174/1871530317666171114114321
4. Neelakantan, N., Seah, J., & van Dam, R. M. (2020). The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 141(10), 803–814. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052
5. National Center for Biotechnology Information (2022). PubChem Compound Summary for CID 3071, 3,3'-Diindolylmethane. Retrieved January 23, 2022 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/3_3_-Diindolylmethane.
6. Wu, K., Zhou, Y., Ke, S., Huang, J., Gao, X., Li, B., Lin, X., Liu, X., Liu, X., Ma, L., Wang, L., Wu, L., Wu, L., Xie, C., Xu, J., Wang, Y., & Liu, L. (2021). Lifestyle is associated with thyroid function in subclinical hypothyroidism: a cross-sectional study.BMC endocrine disorders, 21(1), 112. https://doi.org/10.1186/s12902-021-00772-z
7. Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T. (2015). Caffeine and menopausal symptoms: what is the association?. Menopause (New York, N.Y.), 22(2), 155–158.
8. Lawrenson, J. G., Hull, C. C., & Downie, L. E. (2017). The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(6), 644–654. https://doi.org/10.1111/opo.12406
9. Mohammad-Alizadeh-Charandabi, S., Shahnazi, M., Nahaee, J., & Bayatipayan, S. (2013). Efficacy of black cohosh (Cimicifuga racemosa L.) in treating early symptoms of menopause: a randomized clinical trial. Chinese medicine, 8(1), 20. https://doi.org/10.1186/1749-8546-8-20
10. Mehrpooya, M., Rabiee, S., Larki-Harchegani, A., Fallahian, A. M., Moradi, A., Ataei, S., & Javad, M. T. (2018). A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes.Journal of education and health promotion, 7, 36. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_81_17
11. Jiang, K., Jin, Y., Huang, L., Feng, S., Hou, X., Du, B., Zheng, J., & Li, L. (2015). Black cohosh improves objective sleep in postmenopausal women with sleep disturbance. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 18(4), 559–567. https://doi.org/10.3109/13697137.2015.1042450
12. Wilfried, D., Nina, C., & Silvia, B. (2021). Effectiveness of Menosan® Salvia officinalisin the treatment of a wide spectrum of menopausal complaints. A double-blind, randomized, placebo-controlled, clinical trial. Heliyon, 7(2), e05910. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e05910
13. Csupor, D. et al (2019). Vitex agnus-castus in premenstrual syndrome: A meta-analysis of double-blind randomised controlled trials. Complementary therapies in medicine, 47, 102190. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.08.024
14. Zhao, F. Y., Fu, Q. Q., Spencer, S. J., Kennedy, G. A., Conduit, R., Zhang, W. J., & Zheng, Z. (2021). Acupuncture: A Promising Approach for Comorbid Depression and Insomnia in Perimenopause. Nature and science of sleep, 13, 1823–1863. https://doi.org/10.2147/NSS.S332474
15. Li, S., Wang, Z., Wu, H., Yue, H., Yin, P., Zhang, W., Lao, L., Mi, Y., & Xu, S. (2020). Electroacupuncture versus Sham Acupuncture for Perimenopausal Insomnia: A Randomized Controlled Clinical Trial. Nature and science of sleep, 12, 1201–1213. https://doi.org/10.2147/NSS.S282315
16. Xiao, X., Zhang, J., Jin, Y., Wang, Y., & Zhang, Q. (2020). Effectiveness and Safety of Acupuncture for Perimenopausal Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2020, 5865697. https://doi.org/10.1155/2020/5865697
17. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Joshi, K. (2017). Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 22(1), 96–106. https://doi.org/10.1177/2156587216641830