21 Day Hormone Reset Guide

Rédigé par : Dr Alison Gottschalk, ND

Il est temps de prendre soin de vous. Vous êtes là pour donner la priorité à votre santé hormonale et retrouver votre bien-être. Cela demandera du temps, des efforts, de l'organisation et de la planification. Vous vous sentez intimidé et seul ? Peut-être même effrayé par l'idée d'entreprendre quelque chose ? C'est normal, mais les experts de Smart Solutions ont créé ce guide holistique et personnalisé de 21 jours pour rééquilibrer vos hormones et vous sentir mieux qu'avant.

« Ai-je vraiment besoin d’une réinitialisation hormonale ? »

Il peut être difficile de savoir si vous devez effectuer un rééquilibrage hormonal. De subtils changements peuvent survenir au fil des ans et passer facilement inaperçus. Vos symptômes prémenstruels pourraient s'intensifier, ou vous pourriez entrer dans la périménopause et ressentir des symptômes similaires à ceux du syndrome prémenstruel.

Posez-vous les questions suivantes pour comprendre si vos hormones vous indiquent qu'il est temps de prendre des précautions supplémentaires : ¹

• Humeur dépressive ou dépassée 
• Irritable ou prompt à la colère 
• Sensibilité des seins 
• Sécheresse vaginale 
• Infections urinaires fréquentes 
• Bouffées de chaleur 
• Sueurs nocturnes 
• Cycles irréguliers (longs ou courts) 
• Taches ou règles légères 
• Règles abondantes et/ou douloureuses 
• Difficultés à s'endormir 
• Difficultés à maintenir le sommeil 

Si vous ressentez l’un de ces symptômes de manière cyclique, il est temps de procéder à une réinitialisation hormonale !

 Cette réinitialisation hormonale consistera en 3 piliers simples que vous intégrerez quotidiennement pendant les 21 prochains jours :

 La nourriture comme médicament

Mettons en œuvre deux guides lors de l’examen de la section diététique :

1. Soyez toujours à l'écoute de votre corps , sachant que ce qui convient à quelqu'un d'autre peut ne pas vous convenir. Ceci étant dit, nous passerons en revue les principales recherches sur la santé hormonale.
2. Vivre avec modération ne se démodera jamais . Si vous ne pouvez pas envisager de manger ainsi à long terme, c'est que nous sommes devenus trop stricts. Notre objectif est la durabilité à long terme, pas une solution miracle. Ajustez-vous en conséquence pour que cela soit réalisable à long terme.

Notre alimentation régulière peut avoir un impact considérable sur notre bien-être. Un apport suffisant en protéines, une grande quantité de légumes, de bonnes graisses et des céréales complètes sont associés à une diminution des symptômes, tandis qu'une aggravation des symptômes est associée à la ^consommation d'aliments hautement transformés, de sucres et de graisses saturées.

Voici une liste simple d’aliments pour le meilleur équilibre hormonal, qui devraient faire partie de votre alimentation quotidienne :

Vous avez besoin de protéines.

Voici la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour :

1,2-1,5 g X poids corporel (kg) = quantité de protéines dont vous avez besoin.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’aliments, avec les quantités de protéines indiquées pour les sources végétales et animales :

N’ayez pas peur de manger des graisses saines.

Consommer des matières grasses n'entraîne pas une augmentation de la masse grasse, ce qui est une idée fausse courante. En réalité, la consommation d'huile d'olive vierge extra était associée à un tour de taille et un pourcentage de masse grasse ^inférieurs , tout comme la consommation de fruits à coque (réf.), comme les amandes et les noix.

Voici quelques-unes des formes de graisses saines préférées de nos experts :

• L'huile d'olive est l'huile de prédilection, idéale pour accompagner des plats déjà cuits ou des salades. Privilégiez l'huile d'olive comme huile principale.
• L'avocat peut être incorporé aux smoothies, aux salades ou aux repas. Mon dicton actuel : « Un avocat par jour éloigne le médecin. »
• L'huile d'avocat est excellente pour la cuisson à haute température, grâce à son point ^de fumée élevé. Cela dit, l'huile d'olive reste privilégiée pour ses propriétés anti-inflammatoires.
• L'huile MCT est un triglycéride à chaîne moyenne dérivé de l'huile de coco, liquide à température ambiante.
• L'huile de coco est une source végétale de graisses saturées qui peuvent augmenter les marqueurs du cholestérol, notamment le LDL et le HDL, mais n'a pas été associée à une augmentation de l'inflammation. ⁴ C'est une excellente huile à consommer avec modération.
• Des amandes ou des noix comme collation en milieu d'après-midi, saupoudrées sur des salades ou dans le cadre de repas.
• Beurre ou ghee biologique nourri à l'herbe, en supposant que vous n'ayez pas de sensibilité aux produits laitiers.

Savez-vous pourquoi nous préférons le brocoli et d’autres légumes crucifères, pour soutenir la santé hormonale ?

Le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et les choux de Bruxelles contiennent un composé appelé indole-3-carbinol (I3C). L'I3C se transforme en DIM dans l'organisme, et ces deux composés optimisent la dégradation des œstrogènes, en formes privilégiées pour leur effet protecteur sur la santé ^générale .

Essayez de consommer autant de portions de légumes verts que possible chaque jour.

• Brocoli et chou-fleur
• Courgettes et concombres
• Chou frisé, épinards et romaine
• Choux de Bruxelles et chou
• Asperge
• Haricots verts et petits pois

En augmentant notre consommation de légumes, nous ajoutons des fibres solubles et insolubles. Ces fibres sont essentielles au bon fonctionnement digestif et permettent des selles plus régulières. Environ la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes, avec au moins un légume vert par repas.

Les deux façons préférées d’incorporer des fibres sont les graines et les légumes verts .

Choisissez deux de ces graines, à incorporer quotidiennement.

2 cuillères à soupe au total - du même produit ou de plusieurs ingrédients) :

• Graines de lin (moulues)
• Graines de chia
• Cœurs de chanvre
• Téguments de psyllium (moulus)

Ne lésinez pas sur les glucides :

Les glucides ont mauvaise réputation, et les régimes à la mode en sont la cause. Tous les glucides ne sont pas des ennemis, et nous avons besoin de tout ce groupe alimentaire pour une énergie durable. Ceci dit, tous les glucides ne se valent pas et il est important de consommer les bons aliments. En règle générale, privilégiez les céréales complètes. Non raffinées, les céréales complètes contiennent des fibres qui contribuent à l'équilibre glycémique. Tout aliment transformé et blanc (pain blanc, pâtes, biscuits, etc.) peut rapidement faire grimper votre glycémie.

Assurez-vous d’incorporer ces grains entiers, environ ½ tasse, à chaque repas :

• Millet
• Quinoa
• Bulgar
• Pain et pâtes aux grains entiers
• Riz
• Orge
• flocons d'avoine coupés en acier
• Amarante

Adaptez votre style de vie

Pour un équilibre hormonal durable, il est important de penser non seulement à votre alimentation, mais aussi à votre mode de vie. Examinons les principaux facteurs de style de vie qui influencent l'équilibre hormonal.

Dormez bien

Lorsqu'un mauvais sommeil commence à impacter votre énergie le lendemain, aggravant le brouillard cérébral, il est alors nécessaire de mettre en place un soutien. Voici quelques conseils d'hygiène du sommeil à inclure :

• Évitez la caféine après 14 h. Non seulement la caféine peut gêner l'endormissement, mais elle a également des conséquences spécifiques pendant la périménopause. Il a été démontré que la caféine aggrave les bouffées de chaleur (voir la référence ci- ^dessus ).
• Évitez de passer du temps devant un écran quelques heures avant de vous coucher. Bien que les lunettes anti-lumière bleue soient populaires, leur effet bénéfique sur le sommeil n'est pas démontré par les recherches ^actuelles .
• Des plantes médicinales spécifiques pour le sommeil sont également disponibles. L'actée à grappes noires a montré une amélioration significative de l'intensité des bouffées de chaleur au début de la ménopause, après une période de 8 semaines, ^8,9 améliorant la qualité du sommeil chez les femmes sujettes aux troubles du sommeil . ¹⁰ La sauge officinale a montré des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil, en atténuant les bouffées de chaleur à 4 semaines, ¹¹ et en réduisant le nombre total de bouffées de chaleur de 50 % en 4 semaines et de 64 % en 8 semaines. ¹²

Gérez votre stress

Lorsque vous avez l'impression d'être en état d'épuisement professionnel depuis trop longtemps, ou lorsque le stress commence à impacter votre qualité de vie, c'est à ce moment-là qu'il faut mettre en place un accompagnement :

• Pratiquez la gratitude sous forme d’affirmations quotidiennes chaque matin ou en utilisant un journal de gratitude.
• Il a été démontré que l’acupuncture améliore la qualité du sommeil, réduisant ainsi l’insomnie pendant la ^{périménopause.13,14}
• En ce qui ^concerne la dépression pendant la périménopause, l’acupuncture s’est avérée supérieure aux médicaments antidépresseurs.15
• Les herbes adaptogènes, telles que l'Ashwaghandha , sont merveilleuses pour renforcer à la fois la résilience mentale et l'endurance physique, ayant pour effet de réduire les niveaux de stress. ¹⁶
• Efforcez-vous de bouger quotidiennement, même s'il ne s'agit que de 20 minutes de marche. L'exercice présente de nombreux bienfaits. Les femmes qui ont fait du vélo ou de la marche sur tapis roulant pendant 16 semaines, à raison de 60 minutes trois fois par semaine, ont constaté une amélioration de leur qualité de vie, de leur état de santé général et ^de leur santé émotionnelle, mentale et physique.

Votre protocole de supplémentation :

Bien sûr, le soutien au régime alimentaire et au mode de vie est l'objectif principal lors de cette réinitialisation hormonale, MAIS il est également très important d'obtenir un soutien supplémentaire sous forme de suppléments.

Choisir les bons ingrédients dans votre complément alimentaire peut faire toute la différence pour soutenir le foie et favoriser l'équilibre hormonal. Les deux hormones clés qui fluctuent constamment au cours du cycle sont l'œstrogène et la progestérone. Ces hormones sont produites par les organes reproducteurs, à savoir les ovaires, et le foie contribue à leur élimination une fois leur travail terminé. Des problèmes peuvent survenir lorsque le foie est lent et qu'il y a un déséquilibre de ces hormones.

Vous avez besoin de deux suppléments clés pour aider à équilibrer les hormones en soutenant le foie et ses phases d’élimination :

1. Estrosmart
   • Qu'est-ce qu'il y a dedans :
     • Plantes qui soutiennent le foie comme le curcuma, le thé vert, le DIM et l'I3C
   • Il est conçu pour :
     • Aide à maintenir un équilibre sain entre œstrogène et progestérone
     • Aide à réduire la gravité des douleurs mammaires récurrentes
     • Aide à soutenir le métabolisme des œstrogènes
     • Fournit des facteurs pour la détoxification du BPA
   • De combien avez-vous besoin ?
     • 2 à 4 capsules par jour avec de la nourriture

2. Cyclesmart
   • Qu'est-ce qu'il y a dedans :
     • Plantes qui soutiennent le foie comme l'extrait de brocoli Broccophane®, le curcuma, le thé vert DIM et l'I3C
     • L'herbe gattilier, également connue sous le nom de vitex, est un aliment équilibrant les hormones !
   • Il est conçu pour :
     • Aide à stabiliser les règles irrégulières
     • Aide à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel
     • Aide à maintenir un équilibre sain entre œstrogène et progestérone
     • Aide à réduire la gravité des douleurs mammaires récurrentes
     • Aide à soutenir le métabolisme des œstrogènes
     • Fournit des facteurs pour la détoxification du BPA
   • De combien avez-vous besoin ?
     • 2 à 3 capsules par jour avec de la nourriture

Références:

1. Shifren, JL et Gass, MLS (sd). Recommandations de soins cliniques : Chapitre 1, Ménopause . Société nord-américaine de la ménopause. Consulté le 1er mars 2022 sur https://www.menopause.org/publications/clinical-care-recommendations/chapter-1-menopause
2. Noll, P., Campos, C., Leone, C., Zangirolami-Raimundo, J., Noll, M., Baracat, EC, Júnior, J., & Sorpreso, I. (2021). Apport alimentaire et symptômes ménopausiques chez les femmes ménopausées : une revue systématique. Climacteric : la revue de la Société internationale de la ménopause, 24(2), 128–138.
3. Santangelo, C., Vari, R., Scazzocchio, B., De Sanctis, P., Giovannini, C., D'Archivio, M., & Masella, R. (2018). Activité anti-inflammatoire des polyphénols de l'huile d'olive vierge extra : quel rôle dans la prévention et le traitement des maladies inflammatoires à médiation immunitaire ?. Cibles médicamenteuses pour les troubles endocriniens, métaboliques et immunitaires , 18 (1), 36–50. https://doi.org/10.2174/1871530317666171114114321
4. Neelakantan, N., Seah, J., et van Dam, RM (2020). Effet de la consommation d'huile de coco sur les facteurs de risque cardiovasculaire : revue systématique et méta-analyse d'essais cliniques. Circulation , 141 (10), 803–814. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052
5. Centre national d'information sur la biotechnologie (2022). Résumé du composé PubChem pour le CID 3071, 3,3'-diindolylméthane. Consulté le 23 janvier 2022 sur https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/3_3_-Diindolylméthane .
6. Wu, K., Zhou, Y., Ke, S., Huang, J., Gao, X., Li, B., Lin, X., Liu, X., Liu, X., Ma, L., Wang, L., Wu, L., Wu, L., Xie, C., Xu, J., Wang, Y., et Liu, L. (2021). Le mode de vie est associé à la fonction thyroïdienne dans l'hypothyroïdie subclinique : une étude transversale. BMC endocrine disorders , 21 (1), 112. https://doi.org/10.1186/s12902-021-00772-z
7. Faubion, SS, Sood, R., Thielen, JM, et Shuster, LT (2015). Caféine et symptômes de la ménopause : quel est le lien ?. Ménopause (New York, NY), 22(2), 155–158.
8. Lawrenson, JG, Hull, CC et Downie, LE (2017). Effet des verres de lunettes bloquant la lumière bleue sur la performance visuelle, la santé maculaire et le cycle veille-sommeil : revue systématique de la littérature. Ophtalmique et physiologique : revue du British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists) , 37 (6), 644–654. https://doi.org/10.1111/opo.12406
9. Mohammad-Alizadeh-Charandabi, S., Shahnazi, M., Nahaee, J. et Bayatipayan, S. (2013). Efficacité de l'actée à grappes noires (Cimicifuga racemosa L.) dans le traitement des premiers symptômes de la ménopause : essai clinique randomisé. Médecine chinoise , 8 (1), 20. https://doi.org/10.1186/1749-8546-8-20
10. Mehrpooya, M., Rabiee, S., Larki-Harchegani, A., Fallahian, AM, Moradi, A., Ataei, S., et Javad, MT (2018). Étude comparative de l'effet de l'actée à grappes noires et de l'huile d'onagre sur les bouffées de chaleur liées à la ménopause. Journal of Education and Health Promotion , 7 , 36. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_81_17
11. Jiang, K., Jin, Y., Huang, L., Feng, S., Hou, X., Du, B., Zheng, J., et Li, L. (2015). L'actée à grappes noires améliore le sommeil chez les femmes ménopausées présentant des troubles du sommeil. Climacteric : revue de la Société internationale de la ménopause , 18 (4), 559–567. https://doi.org/10.3109/13697137.2015.1042450
12. Wilfried, D., Nina, C. et Silvia, B. (2021). Efficacité de Menosan® Salvia officinalis dans le traitement d'un large spectre de troubles liés à la ménopause. Essai clinique randomisé en double aveugle, contrôlé par placebo. Heliyon , 7 (2), e05910. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e05910
13. Csupor, D. et al. (2019). Vitex agnus-castus et syndrome prémenstruel : méta-analyse d'essais contrôlés randomisés en double aveugle. Thérapies complémentaires en médecine , 47 , 102190. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.08.024
14. Zhao, FY, Fu, QQ, Spencer, SJ, Kennedy, GA, Conduit, R., Zhang, WJ, et Zheng, Z. (2021). L'acupuncture : une approche prometteuse pour la dépression et l'insomnie comorbides en périménopause. Nature et science du sommeil , 13 , 1823–1863. https://doi.org/10.2147/NSS.S332474
15. Li, S., Wang, Z., Wu, H., Yue, H., Yin, P., Zhang, W., Lao, L., Mi, Y., et Xu, S. (2020). Électroacupuncture versus acupuncture simulée pour l'insomnie périménopausique : essai clinique randomisé contrôlé. Nature et science du sommeil , 12 , 1201–1213. https://doi.org/10.2147/NSS.S282315
16. Xiao, X., Zhang, J., Jin, Y., Wang, Y., et Zhang, Q. (2020). Efficacité et innocuité de l'acupuncture dans la dépression périménopausique : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes : eCAM , 2020 , 5865697. https://doi.org/10.1155/2020/5865697
17. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., et Joshi, K. (2017). Gestion du poids corporel chez les adultes soumis à un stress chronique grâce à un traitement à l'extrait de racine d'ashwagandha : essai randomisé en double aveugle, contrôlé par placebo. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine , 22 (1), 96–106. https://doi.org/10.1177/2156587216641830