Trois étapes naturelles pour améliorer votre sommeil

Par : Dr Jordan Robertson ND.

Les troubles du sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité constituent une préoccupation majeure chez les patients de tous âges, notamment en cas de changements hormonaux tels que la grossesse et la ménopause. Bien que les études n'aient pas démontré de différence entre les hormones sexuelles masculines et féminines influençant le sommeil à l'adolescence ¹ , les fluctuations hormonales (notamment d'œstrogènes) tout au long de la vie semblent avoir un impact important sur la capacité à s'endormir, à rester endormi et sur d'autres symptômes qui influencent la qualité du sommeil, comme les bouffées de chaleur ² . À la ménopause, les hormones sexuelles influencent significativement la qualité du sommeil ² .

Pour améliorer son sommeil, il est important d'éliminer les causes possibles de ses troubles. Des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les mictions excessives, la déprime, le syndrome des jambes sans repos ou même l'apnée du sommeil peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil et doivent être traités parallèlement à l'amélioration de la qualité globale du sommeil pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Les patients se contentent souvent de dormir le moins possible, ou ne réalisent pas l'impact d'un sommeil de mauvaise qualité sur leur santé, ce qui peut parfois compromettre leurs autres objectifs de santé, comme la gestion du poids ³ et la réduction du stress ⁴ . Un sommeil de mauvaise qualité entraîne somnolence diurne et fatigue, ce qui impacte l'appétit, l'alimentation et l'exercice ³ . Les périodes d'insomnie et de sommeil de mauvaise qualité ont un impact sur la santé mentale, la résilience et la capacité à gérer le stress ⁴ .

Outre une bonne hygiène du sommeil, qui comprend des comportements tels que l'évitement de la caféine et de l'alcool, une chambre sombre et calme, l'instauration d'heures de coucher régulières et d'exercices physiques réguliers, ainsi que la réduction du stress, ^des analyses de laboratoire peuvent être bénéfiques pour écarter une anémie (une cause fréquente de jambes sans repos) et une étude du sommeil pour écarter une apnée du sommeil. Les analyses hormonales peuvent confirmer le stade hormonal de la ^vie (préménopause, périménopause ou ménopause), mais elles peuvent ne pas être suffisamment précises, car les taux d'hormones varient quotidiennement et c'est leur fluctuation quotidienne qui influence le sommeil, et non les valeurs mesurées lors des analyses de laboratoire.

Les somnifères constituent souvent un dernier recours pour favoriser le sommeil, et de nombreuses personnes envisagent des solutions alternatives pour mieux dormir. La mélatonine est une hormone naturellement produite par la glande pinéale qui régule le sommeil et l'éveil. Il a été démontré que la mélatonine soulageait l'insomnie légère et les difficultés d'endormissement, en particulier pendant la périménopause et la ménopause ⁷ , ^8. Les remèdes à base de plantes sont doux et sûrs et peuvent offrir une solution aux troubles légers du sommeil. Des ingrédients tels que la valériane ^9-11 , la camomille ¹² , le houblon ¹³ et la passiflore ^9,14 ont tous démontré leur efficacité pour réduire les symptômes liés à l'insomnie et améliorer le sommeil. La plupart des remèdes à base de plantes, comme la valériane et la passiflore, agissent en relaxant le cerveau et en instaurant un état de calme avant le sommeil ^9. Bien qu'ils soient sûrs, ils ne doivent pas être associés à d'autres somnifères prescrits pour éviter une sur-sédation.

Si vous avez des problèmes de sommeil, tenez compte des étapes suivantes :

• Énumérez tous les facteurs qui aggravent votre sommeil, y compris vos habitudes, vos symptômes tels que les bouffées de chaleur et votre consommation de caféine.
• Discutez avec votre médecin des tests de dépistage d’une carence en fer ou même d’une apnée du sommeil, qui peuvent entraîner une fatigue diurne et un sommeil de mauvaise qualité.
• Envisagez d’utiliser des suppléments naturels contenant des ingrédients tels que la mélatonine, la passiflore, la valériane, le houblon et la camomille pour calmer votre esprit et favoriser une bonne nuit de sommeil.

Références

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3. Rodrigues, GD, Fiorelli, EM, Furlan, L., Montano, N. & Tobaldini, E. Obésité et troubles du sommeil : la question de l'œuf ou de la poule. Eur. J. Intern. Med. S0953-6205(21)00140–0 (2021) doi:10.1016/j.ejim.2021.04.017.
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8. Treister-Goltzman, Y. & Peleg, R. Mélatonine et santé des femmes ménopausées : une revue systématique. J. Pineal Res. e12743 (2021) doi:10.1111/jpi.12743.
9. Bruni, O., Ferini-Strambi, L., Giacomoni, E. et Pellegrino, P. Remèdes à base de plantes et leurs effets possibles sur le système GABAergique et le sommeil. Nutrients 13, 530 (2021).
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